Dziś mamy 13 lutego 2025, czwartek, imieniny obchodzą:

12 stycznia 2025

Stopniowo zwiększaj dawkę ruchu. Zacznij od ćwiczeń w domu

fot. pacjent.gov.pl

fot. pacjent.gov.pl

Więcej ruchu to postanowienie noworoczne, które często# już pod koniec stycznia zostaje niezrealizowane.

Pamiętaj, że aktywność fizyczna to nie tylko trening na siłowni, czy bieganie o 6.00 rano. Stopniowo zwiększaj dawkę ruchu w codziennych aktywnościach, zacznij od ćwiczeń w domu o umiarkowanej intensywności, zwiększ codzienną liczbę kroków. Zacznij dziś zakochiwać się w ruchu i zobacz, jakie pozytywne skutki ci to przyniesie.

Sprawność fizyczna na długie lata wymaga pracy, ćwiczeń na co dzień. Wybierz ulubioną dyscyplinę sportu lub formę aktywności. Najważniejsze, żeby mieć przyjemność z ćwiczeń

Profilaktyka jest ważna każdego dnia. A na swoje zdrowie i jakość życia możesz mieć duży wpływ, stosując kilka podstawowych zasad:

-jedz zdrowo

- nie pal

- ruszaj się

- badaj się regularnie

- dbaj o jakość i ilość snu

- ograniczaj stres.

Dlaczego warto być aktywnym

Regularne ćwiczenia i zwiększanie aktywności fizycznej przyniesie dobre rezultaty:

- zmniejszysz tkankę tłuszczową, a wzrośnie masa Twoich mięśni i kości

- obniżysz wysoki poziom insuliny

- poprawisz tolerancję glukozy

- obniżysz ciśnienie tętnicze krwi

- poprawisz sprawność fizyczną

- poprawisz swoje funkcje poznawcze (np. wyniki w nauce, zdolności do zapamiętywania)

- poprawisz jakość snu

- będziesz miał dobre ogólne samopoczucie i możesz poprawić swój stan zdrowia psychicznego

- w przypadku stosowania specjalnej diety — ruch ułatwi Ci jej stosowanie.

Jakie są rodzaje aktywności fizycznej

Każda aktywność fizyczna jest dobra, jeśli jest dostosowana do Twojego wieku, formy, zdrowia, możliwości. Nie ma jednej właściwej metody ruchu, która byłaby wskazana dla każdego. Trzy główne rodzaje ćwiczeń to:

1. Wysiłek aerobowy, czyli wytrzymałościowy, zwany też „kardio” – kiedy mięśnie przez dłuższy utrzymują rytmiczną aktywność ruchową. Wzrasta wtedy częstotliwość rytmu serca.

Może to być np. bieganie, skakanie na skakance, pływanie, szybki chód, jazda na rowerze lub rolkach.

Są różne intensywności ćwiczeń aerobowych:

o umiarkowanej intensywności:

- szybki chód — co najmniej 4,8 km/godzinę

- jazda na rowerze — nie mniej niż 16 km/godzinę

- tenis — gra w deblu

- taniec towarzyski

- aerobik w wodzie

- prace ogrodowe

o dużej intensywności:

- marszobieg

- jogging, bieganie

- intensywny taniec

- jazda na rowerze — powyżej 16 km/godzinę

- tenis — gra w singlu

- wspinaczka

- intensywna praca w ogrodzie.

2. Wysiłek wzmacniający mięśnie – mobilizuje mięśnie do pracy po obciążeniu ciężarem lub pod wpływem jakiejś siły. Przykłady takiego wysiłku to podnoszenie ciężarów, wspinaczka na ściance, robienie pompek, podciąganie, przysiady.

3. Wysiłek wzmacniający kości – kości są wtedy obciążone, co wzmaga ich wzrost i wytrzymałość. Może to być bieganie, szybkie chodzenie i podnoszenie ciężarów. Wysiłek aerobowy lub wzmacniający mięśnie też może być wysiłkiem wzmacniającym kości.

Wysiłek fizyczny zalecany przez ekspertów

Zgodnie z zaleceniami WHO (Światowej Organizacji Zdrowia) dzieci i młodzież między 5 a 17 rokiem życia powinny:

- w ciągu tygodnia co najmniej 60 minut dziennie podejmować ćwiczenia o umiarkowanej lub dużej intensywności, głównie aerobowe

- przez co najmniej 3 dni w tygodniu wykonywać ćwiczenia aerobowe o dużej intensywności i takie, które wzmacniają mięśnie i kości.

Dorośli powinni tygodniowo:

- przez co najmniej 150 – 300 minut podejmować aerobową aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności

lub

- przez co najmniej 75 – 150 minut uprawiać aerobową aktywność fizyczną o dużej intensywności

lub

- równoważnie połączyć obydwie aktywności.

Dobre dla Twojej sprawności i zdrowia będą ćwiczenia wzmacniające mięśnie, o umiarkowanej lub większej intensywności. Najlepiej, jeśli one obejmują wszystkie grupy mięśni i ćwiczysz minimum 2 razu w tygodniu.

Osoby starsze, od 65 lat powinny dodatkowo wzmacniać ćwiczeniami równowagę i koordynację ruchową. Zapobiega to upadkom i poprawia ogólny stan zdrowia.

Czym jest spontaniczna aktywność fizyczna

Każdy wysiłek fizyczny w codziennym życiu jest ważny. Taka spontaniczna aktywność nie jest wykonywana celowo dla poprawienia kondycji, nie ma określonego tempa czy liczby powtórzeń. Ale jest niezwykle cenna. Jesteś aktywny, gdy np.:

- chodzisz

- stoisz

- gotujesz

- pracujesz w ogrodzie

- sprzątasz, prasujesz

- spacerujesz z psem

- bawisz się z dzieckiem.

Liczba spalanych kalorii związana z tą aktywnością to NEAT (non-excercise activity thermogenesis). Na poziom NEAT wpływa Twój sposób spędzania wolnego czasu i rodzaj pracy. Jeśli pracujesz fizycznie, aktywność związana z NEAT może wpływać na zwiększenie dobowych wydatków energetycznych nawet o dwa tysiące kalorii.

Licz kroki

Możesz łatwo sprawdzać, ile robisz kroków w ciągu dnia. To miara Twojej aktywności fizycznej. Urządzenia mają jednak różne metody pomiarów i różną dokładność. Możesz spacerować krokomierzem w aplikacji mojeIKP. Krokomierz wskazuje m.in. dzienną czy miesięczną liczbę kroków.

Obecnie zalecane jest robienie 10 000 kroków dziennie – zobacz Talerz Zdrowego Żywienia.

Pamiętaj, że nawet niewielkie zwiększenie aktywności fizycznej jest korzystne dla zdrowia. Co oznacza, że nie koniecznie musisz od razu robić 10 000 kroków dziennie. Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, zacznij od 5 000 kroków dziennie i w miarę możliwości stopniowo zwiększaj tę liczbę do 10 000.

Jak możesz zwiększyć dzienną dawkę ruchu

Masz wiele zadań, pracy, obowiązków, a jeszcze trzeba znaleźć czas i siły na codzienny ruch! Jak to zrobić? Poznaj kilka praktycznych zasad, które pomagają się zdyscyplinować, a ruch stanie się Twoim przyzwyczajeniem.

- Znajdź ulubioną formę aktywności fizycznej, która sprawi Ci przyjemność.

- Stopniowo zwiększaj dawkę ruchu.

- Sprzątaj dla zdrowia! Prace domowe, takie jak sprzątanie czy pielęgnacja ogródka, to też aktywność fizyczna.

- Dojeżdżając do pracy czy szkoły, wysiądź 1–2 przystanki wcześniej.

- Aktywność fizyczną dostosuj do swoich możliwości, sprawności i ewentualnych chorób.

- Umawiaj się ze znajomymi na spacery.

- Zamiast windy wybierz schody.

- Do sklepu wybieraj się pieszo.

- Gdy rozmawiasz przez telefon – spaceruj.

- Masz w domu psa? Wychodź z nim na długie spacery.  Masz kota – pobaw się z nim.

- Ogranicz spędzanie wolnego czasu w pozycji siedzącej, m.in. przed komputerem czy telewizorem.

- W zwiększeniu aktywności fizycznej pomoże Ci aplikacja licząca kroki lub krokomierz.

- Ćwicz z kimś.

Jaką dietę wybrać przy zwiększonej aktywności fizycznej

Jeśli szukasz odpowiedniej diety, możesz skorzystać z bezpłatnego planu żywieniowego

DASH Sport

Jest dostępny na portalu Diety NFZ.

DASH (ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension – dieta w leczeniu i zapobieganiu nadciśnienia) jest uniwersalną dietą o udowodnionych właściwościach prozdrowotnych.

Dieta DASH Sport wspomaga także prawidłowe odżywianie przy zwiększonej aktywności fizycznej. Zawiera więcej pełnowartościowego białka, którego źródłem są ryby, mięso, mleko i produkty mleczne. Opiera się również na jedzeniu:

- warzyw i owoców

- pełnoziarnistych produktów zbożowych

- nasion roślin strączkowych

- orzechów i nasion

- olejów roślinnych.

Źródło: GIS/pacjent.gov.pl

Oceń artykuł: 0 2

Czytaj również

udostępnij na FB

Komentarze (2) Zgłoś naruszenie zasad

    • 0 (0)

    On, w dniu 22-01-2025 10:40:37 napisał:

    Jedz zdrowo ? przecież wszystko nafaszerowane jest chemią pryskane sypane przed robakami chwastami żeby urosło też czymś sypią opryskują .Wyprodukują też trzeba coś dodać żeby jakiś czas polerzało w markecie prawdasz panowie panie .Smacznego

    odpowiedz

    • 0 (0)

    Tak, w dniu 22-01-2025 11:47:25 napisał:

    najpierw niech się kcynia 24 zainteresuje jaki jest los pozwu w sprawie zst. Jeśli gmina to wygra to dostanie 2 mln zł od powiatu. Może trzeba Wreszcie się wziąć do roboty? Gospodarstwo to nie gmina - tu trzeba działać panie stachowiak

    odpowiedz

Uwaga! Internauci piszący komentarze na portalu biorą pełną odpowiedzialność za zamieszczane treści. Redakcja zastrzega sobie jednak prawo do ingerowania lub całkowitego ich usuwania, jeżeli uzna, że nie są zgodne z tematem artykułu, zasadami współżycia społecznego, a także wówczas, gdy będą naruszać normy prawne i obyczajowe. Pamiętaj! -pisząc komentarz, anonimowy jesteś tylko do momentu, gdy nie przekraczasz ustalonych zasad.

Komentarze pisane WIELKIMI LITERAMI będą usuwane!

Dodaj komentarz

kod weryfikacyjny

Akceptuję zasady zamieszczania opinii w serwisie
Komentarz został dodany. Pojawi się po odświeżeniu strony.
Wypełnij wymagane pola!



LOKALNY HIT

Zadaj pytanie
40PLN
Aparat dla dzieci
99,00 złPLN
KOBIZE
500PLN
Ewidencja odpadów BDO (pakiet mini)
2400 zł / rokPLN
Bezpłatne kontrolowanie sprawności układu kierowniczego
Balustrady Bramy Ogrodzenia
Ochrona środowiska dla firm
od 50PLN
Zezwolenie na przetwarzanie odpadów
od 2000PLN
0

O tym budynku krążyły legendy. Zostały tylko gruzy

We wtorek (11 lutego) wyburzono # dom przy Szosie Bydgoskiej w Łochowie. Nie byłoby w tym nic sensacyjnego, gdyby nie dziwne opowieści związane z tym miejscem. Podobno w niewykończonym nigdy budynku działy się niesamowite rzeczy. Mówiło się, że dom był nawiedzony.

(czytaj więcej)
0

11 lutego. Obchodzimy Międzynarodowy Dzień Numeru Alarmowego 112

11 lutego obchodzimy Międzynarodowy Dzień Numeru Alarmowego 112. W kujawsko-pomorskim przyjęto ponad #1 290 mln zgłoszeń alarmowych w 2024 roku.

(czytaj więcej)
0

NaszEauto. Do 40 tys. zł dopłaty do zakupu samochodu elektrycznego

Narodowy Fundusz Ochrony Środowiska i Gospodarki Wodnej# (NFOŚiGW) oraz Ministerstwo Klimatu i Środowiska (MKiŚ) zapowiadają start programu „NaszEauto”. Na dopłaty do zakupu samochodów elektrycznych przeznaczone zostanie 1,6 mld zł. Maksymalna kwota wsparcia wyniesie nawet 40 tys. zł.

(czytaj więcej)
0

Renta wdowia. Na co zwrócić uwagę przy wypełnianiu wniosku?

Ponad 288 tys. seniorów złożyło już wniosek #do ZUS o tzw. rentę wdowią. W województwie kujawsko-pomorskim zarejestrowano 19,2 tys. takich wniosków. Połączone świadczenia będą mogły być wypłacane od lipca tego roku, a na złożenie wniosku pozostało jeszcze pół roku. Zakład wskazuje, na co warto zwrócić szczególną uwagę przy wypełniania wniosku o „rentę wdowią”.

(czytaj więcej)